سیر تا پیاز پروتئین وی ویژه ورزشکاران

پروتئین وی از جمله پروتئین ها و مکمل های محبوب در بین ورزشکاران می باشد. در این مقاله قصد داریم تا به تمامی سوالات مرتبط با این پروتئین پاسخ دهیم.

۱)پروتئین وی چیست و چگونه درست می شود؟

همان طور که می دانید پروتئین لبنیات(شیر) شامل کازئین(۸۰%) و وی(۲۰%) است. تفاوت و مشخصه اصلی وی پروتئین در مقایسه با سایر پروتئین ها در ارزش بیولوژیک، سرعت هضم و جذب بالای آن می باشد. پروتئین وی یک پروتئین غنی از اسیدهای آمینه شاخه دار(BCAA) و گلوتامین می باشد.

 

انواع پروتئین وی و تفاوت آن ها

پروتئین وی امروزه به سه صورت وی پروتئین تغلیظ شده یا کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده وجود دارد. در جدول زیر این سه مکمل پروتئینی با هم مقایسه شده اند.

نوع پروتئین وی	-درصد خلوص پروتئین	درصد لاکتوز	درصد چربی	مزیت مصرف
کنسانتره	۲۵-۸۰%	۴-۲۵%	۱-۹%	قیمت مناسب، مورد استفاده در گینرها
ایزوله	۹۰-۹۵%	۰٫۵-۱%	۰٫۵%	بهینه ترین پروتئین از نظر سرعت هضم و جذب و هزینه مصرفی به ویژه برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند
هیدرولیز شده	۸۰-۹۰%	۰٫۵-۱۰%	۰٫۵-۸%	بالاترین سرعت جذب

 

سرعت هضم و جذب وی پروتئین و بهترین زمان مصرف آن

هضم و جذب وی پروتئین از معده آغاز می شود و در روده کوچک ادامه می یابد. زمان هضم این پروتئین کوتاه است و تنها حدود یک ساعت و نیم زمان می برد، این در حالی است که این زمان برای کازئین به ۷ ساعت می رسد. برای همین باید در نظر داشت که اگر هدف از مصرف وی پروتئین، دریافت یک پروتئین زود هضم است نباید آنرا با کازئین یا شیر ترکیب کرد.

همچنین میزان جذب ویپروتئین در روده کوچک حدود ۱۰-۸ گرم در ساعت است در حالی که این عدد برای کازئین ۵ می باشد.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

بسیاری از ورزشکاران عقیده دارند که مصرف شیک پروتئین وی ۳۰ دقیقه پس از تمرین در عضله سازی بسیار موثرتر از هر زمان دیگری است و این ۳۰ دقیقه که اصطلاحا به آن ” پنجره آنابولیک ” نیز گفته می شود در دستیابی به هدف معجزه خواهد کرد اما این عقیده اشتباه است پنجره آنابولیک تنها به ۳۰ دقیقه پس از تمرین خلاصه نمی شود مهم این است که برای عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات به مقدار کل پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز توجه شود و در وعده های اصلی و میان وعده مقدار مناسبی پروتئین گنجانده شود .

 

عوارض جانبی وی پروتئین  و سوالات متداول مصرف کنندگان

بیشتر عوارض جانبی که در خصوص وی پروتئین عنوان می شود به توانایی فرد در هضم وی و تحمل لاکتوز برمی گردد.  برخی از افرادکه دستگاه گوارش ضعیف یا عدم تحمل لاکتوز دارند و یا بیشتر از آنچه گفته می شود(۱۵-۲۵gr) در یک سروینگ مصرف می کنند، علائمی چون نفخ، کرامپ شکم و اسهال را تجربه می کنند. که پیشنهاد ما به این افراد استفاده از وی ایزوله که محتوای لاکتوز پایینی دارد؛ می باشد.

بحث آلرژی هم در خصوص این مکمل های پروتئینی داغ است. آلرژی به وی پروتئین در افرادی دیده می شود که به پروتئین شیر حساسیت دارند. علائم این حساسیت شامل خارش، ورم صورت، ورم گلو و زبان، آبریزش بینی و در مراحل شدیدتر آنافیلاکسی می باشد.

و اما یبوست؟! یبوست از عوارض مصرف وی پروتئین نیست. این مشکل عموما زمانی ایجاد می شود که فرد با پروتئین خود به اندازه کافی آب دریافت نمی کند.

 

پاسخ به سوالات و ابهامات رایج درخصوص مکمل وی:

پس از تمرین پروتئین وی را با شیر مخلوط کنیم یا با آب؟

این پرسش برای بسیاری از ورزشکاران مطرح می شود که آیا می توانند پس از تمرین پودر پروتئین وی خود را با شیر مخلوط کرده و مصرف نمایند؟ باورهای غلط بسیاری در مورد این پرسش وجود دارند برخی ها فکر می کنند که شیر سرعت هضم و جذب پروتئین وی را کاهش داده و انتخاب مناسبی برای وعده پس از تمرین نیست یا برخی دیگر عقیده دارند که مصرف شیر با پروتئین وی در دوران حجم مناسب است و در دوران کات بهتر است که پروتئین وی با آب مصرف شود .

وقتی شما پودر پروتئین وی خود را با شیر مخلوط می کنید ترکیبی از پروتئین دیرجذب و زود جذب را درست کرده اید (شیر حاوی ۸۰ % پروتئین کازئین است که فرآیند هضم و جذب آن طولانی است ) اگر چه در تئوری پروتئینی که سریع هضم و جذب شده در عضله سازی موثرتر است اما در داخل بدن و داخل سلول ها این موضوع متفاوت است و ترکیب این دو نوع پروتئین در تحریک عضله سازی موثر است و اگر ورزشکاران پس از تمرین پروتئین وی خود را با شیر هم مخلوط نمایند روند عضله سازی آنها مختل نمی شود همچنین باید خاطرنشان کرد که مصرف شیر همراه با پروتئین وی مختص دوران خاصی نیست و یک ورزشکار بدنساز در دوران کات نیز می تواند از مخلوط شیر با وی استفاده نماید . در دوران کات تاکید بر دریافت کالری مناسب است و ورزشکاران می توانند با احتساب کالری و کربوهیدرات مورد نیاز خود از شیر نیز استفاده نمایند .  

آیا مصرف زیاد وی پروتئین به کلیه آسیب می زند؟

مصرف زیاد پروتئین، بار کلیوی را افزایش می دهد اما این به معنای آسیب کلیوی نیست. حتی از طرفی هنوز نتایج حاصل از مطالعات این مورد را تایید نکرده اند.

آیا مصرف زیاد وی پروتئین به کبد آسیب وارد می کند؟

نتایج حاصل از مطالعات نشان داده است که مصرف بالای وی پروتئین به کبد سالم آسیبی وارد نمی کند. حتی نتایج حاصل از یک مطالعه در افراد چاق که مکمل وی پروتئین مصرف کرده بودند، نشن داد که مصرف این مکمل می تواند درصد چربی کبد را تا ۲۱% کاهش دهد.

آیا مصرف بالا وی پروتئین سبب پوکی استخوان می شود؟

این فرضیه براساس یک تئوری بوجود امده است که طبق آن گفته می شود، مصرف زیاد پروتئین سبب افزایش اسیدیته ادرار میشود و بدن به منظور کاهش اسیدیته کلسیم استخوان ها را ازاد می کند، که این مورد نیز توسط مطالعات تایید نشده است.

دوستان لطفا در نظر داشته باشید منظور از پروتئین بالا، پروتئین بیشتر از نیاز است. به عنوان مثال ورزشکاری که بدن او به ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، ۱۲۰ گرم برای او زیاد نیست بلکه تامین کننده نیاز اوست. به همین دلیل به منظور احتیاط حتما پروتئین مورد نیاز دریافتی خود را (از غذا و مکمل) تحت نظر متخصصیا کارشناس تغذیه محاسبه کنند.

آیا وی پروتئین همانند سایر مکمل ها نیازمند استراحت بین دوره ای می باشد؟

خیر اگر این مکمل به اندازه نیاز مصرف شود نیازی به استراحت بین دوره نیست. اما باز هم تاکید می کنیم که هنگام دریافت بالای پروتئین مصرف اب را نادیده نگیرید.

۵)نحوه و میزان مصرف پروتئین وی برای ورزشکاران

در زیر تخمینی از پروتئین مصرفی یک ورزشکار آورده شده است و اینکه فرد چگونه این پروتئین را بین غذا، مکمل های پروتئینی دیگر چون کازئین و در نهایت وی تقسیم کند بسته به خودتان دارد.

میزان نیاز به پروتئین برای افراد

افراد عادی : ۰٫۸   

ورزش استقامتی حرفه ایی (مرد) : ۱٫۶

ورزش استقامتی با شدت متوسط: ۱٫۲

ورزش استقامتی با شدت خفیف: ۱-۰٫۸

ورزش های قدرتی : ۱٫۷-۱٫۴

ورزش مقاومتی (ابتدای بدنسازی) : ۱٫۷-۱٫۵

ورزش مقاومتی (مرحله ثبات بدنسازی) : ۱٫۲-۱

 زنان ورزشکار : ۱۵% کمتر از ورزشکاران مرد

مصارف بالینی وی پروتئین

• کمک به کاهش وزن:

مصرف مکمل وی پروتئین به افرادی که تحت رژیم غذایی کاهش وزن هستند توصیه می شود. چرا که این پروتئین به کاهش اشتها و حفظ توده عضلانی بدن کمک می کند.

• کاهش کلسترول تام و LDL:

نتایج حاصل از یک مطالعه که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شده است، نشان می دهد که مصرف وی پروتئین در طول ۱۲ هفته می تواند سبب کاهش چربی و  انسولین شود. به ویژه این کاهش در کلسترول تام و LDL دیده شده است.

یک مطالعه بر روی کودکان دارای آسم نشان داد که مصرف پروتئین وی به بهبود پاسخ ایمنی بدن کمک می کند. این نتایج زمانی دیده شد که این کودکان به مدت یک ماه، روزانه دو بار و هر بار به میزان ۱۰ گرم وی پروتئین مصرف کردند.

• بیماری های قلبی و فشارخون:

در مطالعه ی دیگر دیده شد که مصرف نوشیدنی های حاوی وی پروتئین در افراد دارای فشارخون می تواند، سطح فشارخون و ریسک سکته را کاهش دهد.

و در نهایت وی پروتئین های پی ان سی

مکمل های پروتئینی ویتاسیندر دو دسته کربوپروتئین ها و مکمل های پروتئین بالا قرار می گیرند. ۳ مکمل پروتئین بالای ویتاسینکه حاوی ۱۰۰% وی پروتئین می باشند و هیچ پروتئین دیگری در آن ها استفاده نشده، شامل: گلدن وی(۷۵%)، پیورپروتئین (۸۲%)، ایزووی(۹۲%) می باشند.

• پروتئین وی و سرطان

سرطان بیماری با علت های مختلف است و عوامل متعددی نظیر جلوگیری در مهار فاکتورهای تنظیم کننده تکثیر سلولی، فعال سازی متاستاز سلولی، افزایش ظرفیت تکثیر نامحدود سلول های سرطانی، القای آنژیوژنز (فرآیند رگ زایی در سلول های سرطانی)، افزایش مقاومت به آپاپتوزیس (مرگ سولی) و تغییر در متابولیسم سلول ها در پیشرفت این بیماری موثر است که در بین این عوامل تغییر در متابولیسم سلولی از سایر عوامل مهم تر است. اولین بار Warburg و همکارانش در مطالعه خود این موضوع را مطرح کردند که در سلول های سرطانی با افزایش گلیکولیز هوازی و تغییر متابولیسم سلولی فرآیند تکثیر سلولی و متاستاز افزایش می یابد. این نتیجه گیری راهگشای ایده برای انجام مطالعاتی برای ایجاد مداخلات متابولیکی برای درمان این بیماری مهلک شد. به عنوان مثال برخی از محققین به بررسی اثر رژیم کتوژنیک  با کاهش استفاده سلول های سرطانی از گلوکز در بهبود سرطان پرداختند. اخیرا فرضیه هایی مطرح شده است که نشان می دهد مکمل های حاوی پروتئین وی نیز می تواند با تغییراتی در متابولیک سلول های سرطانی، در بهبود سرطان همراه با سایر روش های درمانی موثر باشد.

بتالاکتوگلوبولین، آلفالاکتوآلبومین و ایمونوگلوبولین های موجود در پروتئین وی خاصیت ضد توموری دارند. Bumrungpert و همکارانش در سال ۲۰۱۸ بر روی ۴۲ بیمار مبتلا به سرطان سینه، کولون و ریه که شیمی درمانی مطالعه ای انجام دادند. در این مطالعه بیماران به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند به گروه اول ۴۰ گرم پروتئین وی ایزوله و به گروه دوم تنها مالتودکسترین به مدت ۱۲ هفته داده شد. میزان آلبومین سرم و ایمونوگلوبولین G در گروهی که وی پروتئین دریافت کرده بودند در مقایسه با گروه دیگر افزایش داشت همچنین بیش از ۵۰ % بیماران سرطانی از کاشکسی و تحلیل عضلانی رنج می برند و استفاده از پروتئین وی می تواند نقش موثری در بهبود وضعیت تغذیه ای این بیماران و افزایش توده عضلانی داشته باشد.

 

گلدن وی موزی	گلدن وی شکلاتی			مشخصات
۱۰۰۰gr				وزن
(۲۸٫۴gr)1 scoop				سروینگ سایز
۱۰۷ kcal				کالری
۲۱٫۴gr			۲۰٫۶gr	پروتئین
۴٫۲ gr		۵gr		کربوهیدرات کل
۴٫۱gr		۴٫۸gr		لاکتوز
۰٫۶ gr				چربی
_______				ترکیبات دیگر

 

پیورپروتئین شکلاتی	پیورپروتئین موزی			مشخصات
۱۰۰۰ gr				وزن
۲ scoop(52gr)				سروینگ سایز
۱۷۰ kcal				کالری
۳۸ gr		۴۰gr		پروتئین
۳gr			۱٫۴ gr	کربوهیدرات کل
۰٫۸gr			۱٫۴gr	لاکتوز
۰٫۷gr			۰٫۶gr	فیبر رژیمی
۰٫۷gr			۱gr	چربی کل
۵gr				ترکیبات دیگر )ال-گلوتامین اضافه شده)

 

ایزو وی بیسکوییتی و موزی	مشخصات
۹۱۲ gr	وزن
۱ scoop(28gr)	سروینگ سایز
۱۰۱ kcal	کالری
۲۴gr	پروتئین
۰٫۵gr	لاکتوز
۰٫۳ gr	فیبر رژیمی
۰٫۳gr	چربی
_______	ترکیبات دیگر