نحوه مصرف مکمل های غذایی در ماه رمضان

با شروع ماه مبارک رمضان، بسیار مهم است که بدن شما برای این ماه آماده باشد و بتوانید سلامتی خود را در این مدت حفظ کنید. در صورتی که با نحوه مصرف مکمل‌ های غذایی در ماه رمضان آشنا باشید و در برنامه روزانه خود پیاده‌سازی کنید، روزه گرفتن برایتان بسیار راحت‌تر بوده و طاقت‌فرسا نخواهد بود.

در این ماه، بیش از هر زمان دیگری، باید مطمئن شوید که از بدن، ذهن و روحتان به درستی مراقبت می‌‌کنید.

نحوه مصرف مکمل های غذایی در رمضان برای سحر و افطار

یکی از رایج ترین اشتباهات، خوردن تنقلات بعد از افطار برای کاهش اشتها و سپس خوابیدن، ترک سحری و گرسنه ماندن تا افطار بعدی است. همیشه باید هنگام سحری، ترجیحاً درست قبل از شروع روزه غذا بخورید. خوردن غذا قبل از خواب یا پرهیز از خوردن در هنگام سحری ممکن است باعث مشکلات جدی افت قند خون و کم آبی بدن در روز بعد شود. در نتیجه، می‌توانید در طول روز احساس سرگیجه و حواس پرتی داشته باشید.

در سحری چه غذاهایی بخوریم؟

سحری باید مفید باشد تا انرژی کافی برای دوام در ساعات طولانی روزه داری فراهم کند. سحری باید شامل غذاهای زیر باشد:

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، در طول روزه داری ضروری هستند، زیرا احساس سیری را افزایش می‌دهند و به جلوگیری از یبوست کمک می کنند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌هایی هستند که برای سلامتی حیاتی هستند.

برنج و نان

هضم غذاهای پرفیبر کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار بیشتر طول می کشد و به حفظ سطح انرژی برای مدت طولانی تری کمک می کند.

گوشت و محصولات لبنی

مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم چرب منبع عالی پروتئین هستند و در عین حال مصرف چربی شما را محدود می کنند. علاوه بر این، آنها به ترمیم و ساختن بافت بدن و تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کنند. مصرف لبنیات با کلسیم بالا نیز به حفظ استخوان‌های قوی کمک می کند. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم را انتخاب کنند.

در افطار چه غذاهایی بخوریم؟

افطار زمانی است که شما سطوح انرژی را دوباره پر می‌کنید، بنابراین باید تمام تلاش خود را برای مصرف مواد غذایی از همه گروه های غذایی اصلی انجام دهید: میوه و سبزیجات، برنج و جایگزین، و همچنین گوشت و جایگزین (که شامل لبنیات می‌شود).

میوه ها و سبزیجات

اکثر کارشناسان تغذیه، ۲ وعده سبزیجات و ۲ وعده میوه در روز را توصیه می‌کنند. اطمینان حاصل کنید که در هر یک از دو وعده غذایی خود ۱ وعده میوه و ۱ وعده سبزیجات میل می‌کنید. به طور معمول در ماه رمضان، در آغاز افطار از خرما استفاده می‌شود. خرما علاوه بر اینکه منبع عالی انرژی است، سرشار از پتاسیم است و به عملکرد خوب عضلات و اعصاب کمک می کند. اما زیاد مصرف نکنید زیرا خرما سرشار از قند است!

برنج و نان

نان سبوس دار و برنج قهوه‌ای کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی بدن را تامین می‌کنند. در مقایسه با غذاها و دسرهای شیرین که به سرعت می‌سوزند، سطح انرژی پایدارتری را ارائه می‌دهند.

گوشت و محصولات لبنی

از منابع غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

آیا نیاز است مکمل‌ غذایی خاصی را در رمضان مصرف کنیم؟

برای روزه گرفتن در ماه رمضان معافیت هایی وجود دارد. به عنوان مثال، اگر شما ناخوش هستید  و نمی‌توانیدروزه بگیرید، در این مواقع، می‌توانید فدیه بپردازید، کمکی برای اطعام نیازمندان.

از آنجایی که نمی‌توانید از طریق دهان چیزی مصرف کنید، مکمل‌ها در طول روز ممنوع هستند، اما اگر احساس می‌کنید مواد مغذی مهمی را از دست می‌دهید، می‌تواند ایده خوبی باشد که مکمل‌ها را صبح یا شب مصرف کنید.

 

نحوه مصرف مکمل‌ های غذایی و ویتامین‌‎ها در ماه رمضان

منطقی است که اگر با روزه داری کالری کمتری دریافت می کنید، احتمالاً ویتامین ها و مواد مغذی کمتری نیز دریافت می کنید. اینکه آیا این کاهش به اندازه کافی قابل توجه است که بر سلامتی شما تأثیر بگذارد یا خیر، بستگی به مدت زمان روزه داری و اینکه آیا قبل از شروع در هر زمینه ای کمبود داشتید، دارد.

اول، در نظر داشته باشید که قرص ویتامین‌ را تا جای ممکن با معده خالی مصرف نکنید، زیرا مصرف مقدار کمی از ویتامین‌ها با معده خالی میتوانند در شما احساس تهوع ایجاد کنند.

ویتامین ها به دو دسته اساسی تقسیم می شوند:

نحوه مصرف ویتامین‌های محلول در چربی

این ویتامین‌ها باید با غذای حاوی چربی مصرف شوند تا بدن شما آنها را جذب کند: ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K. بدن ویتامین های محلول در چربی را در کبد و چربی بدن ذخیره می کند. مصرف اینها در بازه زمانی که غذای حاوی چربی مصرف نمی کنید به این معنی است که احتمال جذب آنها کمتر است، بنابراین فایده چندانی ندارد.

نحوه مصرف ویتامین‌های محلول در آب

این ویتامین‌ها در بدن شما ذخیره نمی‌شوند اما در صورت نوشیدن مایعات در طول روز دفع می شوند. آنها عبارتند از: ویتامین های B کمپلکس، مانند B1، B2، B3، و غیره، اسید فولیک، ویتامین C و بسیاری دیگر. می توانید اینها را با معده خالی مصرف کنید، اما باز هم ممکن است باعث ناراحتی شود.

اگر طیف وسیعی از غذاهای سالم را در طول دوره غذا خوردن خود می‌خورید، احتمالاً اصلاً نیازی به شروع مکمل ندارید. علم هنوز به شواهد قطعی نرسیده است که نشان دهد ویتامین‌ها و مکمل‌ها تأثیر قابل توجهی بر سلامتی دارند، مگر اینکه در ابتدا دچار کمبود باشید. در واقع، برخی از آن‌ها می‌توانند مضر باشند (ویتامین C بیش از حد می‌تواند باعث سنگ کلیه شود؛ ویتامین E بیش از حد می‌تواند باعث مشکلات لخته شدن خون شود).

مواد معدنی

مکمل‌هایی که به احتمال زیاد در طول روزه‌داری باید مصرف کنید، فقط ویتامین‌ها نیستند، بلکه مواد معدنی هم هستند، موادی که بدن برای تنظیم و حفظ تعدادی از عملکردهای کلیدی بدن نیاز دارد و از طریق فعالیت بدنی و روزه‌داری تخلیه می‌شوند. موارد زیر مواد معدنی‌های کلیدی هستند که می‌خواهید در بالای آنها بمانید (اما بیش از حد مصرف نکنید). دو مورد برتر که باید به آنها توجه کرد سدیم و پتاسیم هستند.

سدیم

اگر می‌خواهید از سردرد و اسپاسم عضلانی جلوگیری کنید، مقدار توصیه شده روزانه را با توجه به وزن و جنسیت استفاده نمایید. سدیم به حفظ تعادل آب بدن کمک می‌کند و این ماده نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد.

پتاسیم

مصرف پتاسیم باعث می‌شود قلب شما به خوبی کار کند و  در درمان فشار خون بالا نقش دارد. هم‌چنین از سکته مغزی جلوگیری می‌کند.

قرص منیزیم

منیزیم به تنظیم عملکرد عضلات، اعصاب و خواب می‌تواند کمک کند. در واقع این ماده نقش مهمی در حرکت عضلات شما و ارسال و دریافت پیام به مغز را دارد. هم‌چنین باعث تعادل سطح قند خون بدن می‌شود.

نحوه مصرف قرص منیزیم

برای مصرف قرص منیزیم، هیچ محدودیتی وجود ندارد ولی بهتر است همراه با غذا یا قبل از خواب میل شود.

قرص روی

روی دومین ماده فراوان در بدن می‌باشد و به دلیل کمک به تولید تستوسترون و عملکرد عصبی اهمیت بسیار زیادی دارد. هم‌چنین برای رشد عمومی تمامی بافت‌ها مفید می‌باشد.

طریقه مصرف قرص زینک

برای مصرف قرص زینک حتما به روی بسته‌بندی آن توجه کنید و ببنیید مقدار زینک آن چند درصد می‌باشد، تا بتوانید میزان زینکی را که با مصرف قرص وارد بدنتان می‌شود را کنترل کنید.

روی را حتماً همراه غذا مصرف کنید، زیرا در غیر این صورت ممکن است باعث تهوع شود.

قرص کلسیم

استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما هر دو به کلسیم متکی هستند. برخلاف آنچه که عموم فکر میکنند شما کلسیم را تنها با خوردن پنیر و شیر به بهترین شکل جذب نمی کنید.

روش مصرف قرص کلسیم

نکته مهمی که باید در مصرف قرص کلسیم در نظر داشته باشید این است که ۲ ساعت قبل و ۴ ساعت پس از آن از هیچ دارو یا مکمل دیگری استفاده نکنید.

قرص آهن

قرص آهن ، ماده معدنی مهم برای تغذیه پوست و مو می‌باشد و بیشترین تاثیر را در اکسیژناسیون خون دارد. کمبود آهن باعث خستگی و افت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

طرز استفاده قرص آهن

بهتر است قرص آهن را با معده خالی ویک تا دو ساعت قبل یا بعد از غذا  به همراه آب یا آبمیوه مصرف کنید.

نتیجه گیری

رمضان در واقع یک زمان مقدس از سال است و روزه بخش مهمی از این ماه مبارک است، اما همانطور که می بینید، گزینه های زیادی برای روزه گرفتن و سالم ماندن و تغذیه وجود دارد.

با داشتن تنوع غذایی خوب و سالم وآشنایی با نحوه استفاده از مکمل‌های غذایی در زمان مناسب تا حد زیادی می‌توانیم خستگی و ضعف بدن خود را در مدت زمانی که روزه هستیم، کاهش دهیم.